野菜に含まれる主な栄養素はカロテン、ビタミンB1、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維、カルシウム、カリウムです。
どのような食材に多く含まれるのか調べてみましたのでご参考にしてください。

ビタミンB1・ビタミンC・ビタミンE・カロテン・カルシウム・カリウム・食物繊維

 

 

ビタミンB1

ビタミンB1は「水溶性ビタミン」であり熱に弱いビタミンで、不足すると食欲減退や消化障害などが起こります。主に炭水化物を体内でエネルギーへと変換する役割を持った「補酵素」の一種なので、お米を食べる日本人にはとても重要なビタミンです。またビタミンB1は脳の中枢神経や手足の末梢神経とも深く関わっているので神経機能の正常化や心臓機能を守る働きもあります。

多く含まれる野菜:グリンピース、枝豆、小麦胚芽や玄米、大豆や落花生やそら豆などの豆類
野菜以外で多く含む食材:豚肉、うなぎ、たらこ、いくら、こんぶ、きな粉

 

ビタミンC

ビタミンCは柑橘類やイチゴなどの果物、野菜、いもなどに多く含まれる「水溶性ビタミン」なので熱や空気に弱いビタミンです。できるだけ生で摂取することが望ましいのですが、加熱時間を短くすることによって破壊を防ぐことが出来ます。カレーやスープでも出来上がりの直前に入れるなどして工夫すると温かい食事でも摂取できます。ただ、2~3時間で体外に排出されてしまうため、一度にたくさん摂取するよりも、こまめに摂取することがポイントです。ビタミンCはタンパク質を分解してコラーゲンをつくるのに不可欠な成分で、成長期には十分に摂取したいビタミンといえます。成長期ということは骨が成長しなくては身長は伸びません、骨というのはタンパク質がコラーゲンに分解されてコラーゲンの周りにカルシウムが吸着し骨が作られるのです。不足しないように心がけましょう。

多く含まれる野菜:ピーマン、キャベツ、芽キャベツ、ブロッコリー、小松菜、カリフラワーなど
野菜以外で多く含む食材:焼きのり、味付けのり、抹茶(粉)、わかめ、とろろこんぶ、めんたいこ、ハム(ロース)

 

ビタミンE

ビタミンEは強い抗酸化作用があるビタミンです。比較的不足しにくい栄養素ですが、活性酸素の除去やストレスなどに大量に消費されますので不足しないようにしたいものです。活性酸素というのは本来、栄養素をエネルギーへと変えるために必要なものですが、大量発生すると細胞を酸化させ老化を早めてしまうという特徴があります。どちらかというと成長期の子供たちよりお父さんお母さんの方が必要かもしれません。

多く含まれる野菜:モロヘイヤ、かぼちゃ、赤ピーマン、ほうれん草、かぼちゃ、レモン,キウイフルーツ
野菜以外で多く含む食材:アーモンド、卵、たらこ,マヨネーズ,いわし,うなぎ、子持かれい

 

カロテン

ビタミンAが不足すると必要量に応じてビタミンAに変化するプロビタミン。強力な抗酸化力を持つ栄養素で緑黄色野菜などに多く含まれ、粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分。油と一緒に摂取すると腸からの吸収力が高まります。ニキビなどの肌荒れを改善したり風邪やインフルエンザ、細菌などのウィルスによる感染症を防いでくれるので成長期の子供にたちには欠かせない栄養素です。

多く含まれる野菜:人参、ほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃ、モロヘイヤ、ミカンなど
野菜以外で多く含む食材:味付けのり、焼きのり、とうがらし、わかめ、ひじき

 

カルシウム

骨の強化や神経の興奮を抑える働きがあり、歯の構成要素や体の生理機能を調整し心を安定させる働きがあります。ビタミンDと合わせて摂るとカルシウムの吸収が促進するのでビタミンDの多い食材((紅鮭やきのこ類)と一緒に食べるといいです。カルシウムが不足すると骨を溶かして血中に放出し、不足分をカバーするので骨が弱くなります。成長期の子供たちには最も必要な栄養素のひとつですので身長を伸ばしたいと思うご家庭の方は必ず摂取させるようにしてください。今の日本人の食生活では潜在的にカルシウムは約60%不足していると言われていますのでご注意ください。

多く含まれる野菜:パセリ、大根の葉、バジル、かぶの葉、しそ、ケール、モロヘイヤ
野菜以外で多く含む食材:桜えび、厚揚げ、プロセスチーズ、ししゃも、しらす、ほっけ、ひじき、ごま

 

カリウム

カリウムはナトリウムと相互に働き、細胞の浸透圧や酸とアルカリ平衡の維持、神経伝達など体の生理機能を調整しているミネラルです。最近では野菜自体からも含有量が減っていることや現代の食生活が塩分過多になったり、ストレスによって減ることも多いため、常に不足しがちなミネラルと言えます。近年人工甘味料などにアセスルファムーカリウム(K)といわれるものがありますが、こちらは人工的に工場で作られた添加物ですので成長期の子供たちにはあまり摂取されないようにした方がいいと思います。カロリーが無いので清涼飲料水や栄養ドリンクなどに多く使われています。

多く含まれる野菜:パセリ、ほうれん草、バナナ、メロン、アボカド、さつまいも、里芋、よもぎ
野菜以外で多く含む食材:こんぶ、豆みそ、納豆、ひじき、あゆ、わかめ、あおさ

 

食物繊維

食物繊維とは野菜や果物、海藻、キノコなどに多く含まれる第6の栄養素とも呼ばれる成分で、腸内において老廃物の運搬係として働き、不要な物質を体外へ排出する役割をしています。また脂質の吸収を抑える作用があり、排便を促進しますので不足すると腸内環境が悪くなり便秘などの症状を起こします。

多く含まれる野菜:エシャロット、グリンピース、にんにく、たらの芽、レモン、ごぼう
野菜以外で多く含む食材:納豆、豆みそ、カレー粉、ピュアココア、とうがらし

 

 

カラダアルファに配合されているスピルリナが凄い!

スピルリナの主な成分
たんぱく質・脂質・糖質・食物繊維・ナトリウム・カルシウム・鉄・カリウム・マグネシウム・亜鉛・銅・マンガン・セレン・リン・総クロム・ヨウ素・β-カロテン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ビタミンE・ナイアシン・葉酸・バントテン酸・ビオチン・ビタミンK1・ビタミンK2・核酸・イノシトール・γ-リノレン酸・リノール酸・総カロテノイド・フィコシアニン・クロロフィルa

ここには35種類しか記載していませんが、50種類くらいの栄養素が含まれているスピルリナは国連も勧めるほどのスーパーフードなんです。主なビタミンをはじめ、人間には作れない必須アミノ酸9種類がすべて含まれていますので成長期の時期にはなんとか摂取してほしい栄養素だと思います。

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